食品有不同的心计九游会J9，不仅丰富了咱们的视觉体验，并且关系着咱们的肉体健康。彩虹饮食法便是一种推选公共进食多种心计食品的饮食圭臬。您知谈不齐心计食品的养分价值吗？今天咱们带您了解一下。

果蔬巧搭配 健康找上门

彩虹饮食法是好意思国癌症协会推选的饮食圭臬，即进食多种心计的生果和蔬菜，有助于促进东谈主们的肉体健康。粗浅来说，便是把果蔬分为5种心计，即红色、橙黄色、绿色、紫玄色和白色，每种心计代表不同的植物养分素，其作用也不同。“彩虹原则”办法的便是在进食足量果蔬的同期，尽量搭配这5种心计，确保一日当中食用到每一种心计的食品。

好意思国研究饮食指南提倡东谈主均逐日摄取5～13份色调丰富的果蔬（1份约等于100克）。《中国住户膳食指南（2022）》提倡，成年东谈主每天摄入12种以上食品，每周25种以上，合理搭配；作念到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的簇新蔬菜，深色蔬菜应占1/2；争取天天吃生果，保证每天摄入200～350克的簇新生果。

彩虹食品夙昔一般是指蔬菜和生果，当今泛指千般不齐心计的食品，也包括豆类、全谷类食品。并且，在东谈主东谈主喊着“减碳水”的时期，公共一定要坚执谷类为主的均衡膳食步地。通过每天摄入不齐心计的食品，使肉体赢得全面的养分救援，守护精致的健康气象。因此，咱们的餐桌不仅要有色调斑斓的果蔬，全谷物和奶成品也必不能少。食材巧搭配，让健康常伴控制。

不同色调的食品齐有啥功效

红色果蔬

红色果蔬含有大齐的抗氧化要素花青素，它不错减少并废除氧开脱基，起到抗堕落的作用。花青素还可通过扼制诀别素卵白致活酶的活性，扼制肿瘤的发生、转换和助长。花青素还有提升缅念念力、改善就寝、保护眼力、保护肝脏等功效。此外，花青素可扼制炎症响应，对妇科炎症、尿路感染等齐有一定的扼制作用。红色果蔬对口腔健康也至极成心，能保护牙龈健康，恶臭牙周炎症。

红色果蔬有樱桃、草莓、小红莓、石榴、葡萄柚、西红柿、红苹果、红辣椒等。

橙黄色果蔬

橙黄色瓜果蔬菜不仅含有丰富的维生素C，还有弥散的β胡萝卜素，它们齐不错提升肉体的免疫力。橙黄色果蔬中含有的β胡萝卜素能转换成维生素A，保护眼力、改善肤质。若是您永劫分使用电脑，概况永劫分处于不够干净的空气环境中，食用这些果蔬是大有裨益的。

橙黄色果蔬有橙子、橘子、黄南瓜、胡萝卜、红薯、文旦、甜玉米等。

绿色果蔬

绿色果蔬含有丰富的铁、钙及叶酸，齐是能匡助均衡体内荷尔蒙的伏击养分要素。深绿色的果蔬还含有至极丰富的抗氧化要素叶黄素，不仅不错保护眼力，还能恶臭千般眼部的炎症和白内障等眼科疾病。

绿色果蔬有鳄梨、青苹果、奇异果、芦笋、西蓝花、菠菜、豌豆、青椒、四季豆等。

紫玄色果蔬

紫玄色食品含有丰富的花色苷、多酚类植死一火学物资，比如白黎芦醇、斛皮素等。这类物资具有抗氧化作用，能减少开脱基对肉体的毁伤，保护血管内皮细胞，改善判辨，提升缅念念力，关于防治、帕金森病等神经退行性病变有伏击真谛。

紫玄色果蔬有黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑枣、草菇、紫苏、紫茄子、香菇、核桃、灵芝、紫甘蓝、乌梅、黑加仑、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、蓝莓等。

白色果蔬

白色果蔬含有较多的植物多糖要素，谈判发现，多糖类物资不错匡助肉体增强免疫力，提升当然杀伤细胞（一种免疫细胞）技术，促进抗体造成，对免疫退换有相比好的作用。白色果蔬含有的很是化合物能促进抗氧化剂的生成，提升肉体的排毒成果。

白色果蔬有雪梨、白萝卜、白菜、莲藕、菜花、山药、蘑菇、大蒜、百合、银耳、金针菇等。

不齐心计的食品不仅提供了千般化的养分素，并且有助于均衡膳食，促进健康。

一日三餐示例

早餐：杂粮馒头，菠菜炒木耳，牛奶150毫升，水煮蛋1个。

加餐：蓝莓100克。

午餐：红豆饭，西红柿炖牛腩，彩椒炒杏鲍菇，白灼菜心。

加餐：坚果15克。

晚餐：杂粮粥，蒸山药，煮海虾，蔬菜豆皮西红柿汤，香菇炒油菜。

加餐：牛奶150毫升。

何如试验彩虹饮食法

唯一将各类食品的品种和数目合理搭配，才能已毕均衡膳食的想法。那么，咱们的一日三餐何如搭配，才能既养分又健康呢？

食材何如选

笔据《中国住户膳食指南（2022）》的提倡，关于食材的接管咱们应罢免以下3点：

1.重鲜：接管簇新、应季的蔬菜和生果。

2.选色：红色、橙黄色、绿色、紫玄色和白色中，提倡多接管深心计的蔬菜，占一半以上。

3.多品：挑选和购买蔬菜时要多变换，每天达到3～5种。

叶、花、嫩茎类：油菜、菠菜、芹菜、菜花、竹笋。

根茎类、薯芋类：萝卜、土豆、芋头、山药。

茄果类：茄子、南瓜、青椒、西红柿。

鲜豆类：长豆角、蚕豆、扁豆、豌豆。

葱蒜类：大蒜、大葱、韭菜、洋葱、青葱。

水生蔬菜：藕、茭白、菱角。

菌藻类：蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳、海带、紫菜。

何如千般不大宗

1.小重量多几样：每种食品量少，多种心计搭配，保证总能量不超标。

2.同类食品常变换：比如根茎类食品土豆与山药的同类替代。

3.不同食品巧搭配：豆类与谷物、不同蔬菜之间的搭配等。

何如烹调更健康

先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，幸免油炸，享受食品自然厚味。让咱们会烹会选，少油少盐，吃出健康每一天。

开首：老年健康报

文：河北省石家庄市东谈主民病院内分泌一科（范西路院区） 苗翠晓

筹办：郑颖璠

剪辑：陈秀超 管仲瑶

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠

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